Senam Ibu Hamil 9 Bulan Yang Dianjurkan
Selama hamil, seorang wanita mengalami berbagai perubahan pada tubuhnya, termasuk kenaikan berat badan. Akibatnya, rasa lelah sering kali datang disertai nyeri punggung sehingga membuat Anda malas-malasan. Padahal, melakukan aktivitas fisik selama kehamilan dapat membantu proses persalinan. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan senam ibu hamil 9 bulan.
Dikutip dari American Journal of Obstetrics and Gynecology, jenis senam ibu hamil yang tepat juga dapat mencegah diabetes gestasional, menghilangkan stres, dan membangun lebih banyak stamina yang dibutuhkan untuk persalinan dan melahirkan.
Ketahui beberapa jenis senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi yang dapat membantu memudahkan proses persalinan berikut ini! :
Baca Juga : Kenali 3 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
1. Senam Kegel
Salah satu senam ibu hamil 9 bulan yang dapat dipraktikkan yaitu senam kegel. Senam ini membantu menguatkan otot panggul bawah sehingga tubuh lebih siap saat melahirkan. Selain mengikuti berbagai kelas senam kegel, Anda juga dapat melakukan senam ini di rumah.
Sebelum melakukan senam kegel, penting untuk mengetahui otot dasar panggul berada. Anda dapat menemukannya dengan cara merasakan otot panggul saat sedang menahan pipis.
Cara melakukan senam kegel:
- Setelah mengetahui letak otot panggul, kencangkan otot ini selama 5-10 detik.
- Lalu buat otot panggul rileks kembali.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-20 kali dan lakukan senam kegel dengan rileks, tanpa menahan napas sama sekali.
- Selain itu, saat melakukan senam kegel, jangan menggerakkan kaki, bokong dan perut Anda.
Lakukan senam kegel setidaknya tiga kali dalam sehari.
Baca Juga : Persiapan Persalinan Untuk Ibu Hamil
2. Senam Panggul
Selain melatih otot panggul bawah, Anda juga perlu melatih otot punggung dengan melakukan senam panggul.
Saat perut semakin membesar, punggung akan terasa mudah pegal. Jenis senam ibu hamil 9 bulan ini membantu Anda mengatasi nyeri punggung saat hamil dan menjalani persalinan.
Cara melakukan senam panggul:
- Posisikan badan seperti merangkak di atas matras.
- Angkat kepala dan mendongak ke depan. Jaga leher tetap renggang dan memanjang.
- Luruskan tangan Anda sejajar dengan bahu.
- Pastikan pergelangan tangan di bawah bahu dan posisikan lutut di bawah pinggul.
- Tarik napas yang dalam sembari mendorong perut ke lantai.
- Saat perut didorong ke depan, tetap jaga posisi kepala, leher dan dada ke depan.
- Tahan selama 3-5 detik, lalu kembali ke posisi merangkak sembari mengembuskan napas.
- Fokus pada panggul dan lakukan gerakan ini dengan rileks.
Baca Juga: 4 Syarat Kambing Aqiqah Yang HARUS Dipenuhi
3. Senam Squat Hamil
Senam ibu hamil 9 bulan yang paling mudah dilakukan yaitu squat hamil. Gerakan senam ini dapat mengurangi rasa sakit di daerah punggung bagian bawah.
Cara melakukkan squat hamil:
- Berdiri dan lebarkan kaki sejajar dengan bahu dan punggung dalam posisi lurus.
- Arahkan tumit dalam ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Satukan kedua telapak tangan di depan dada.
- Secara perlahan tekuk kaki hingga berada dalam posisi jongkok.
- Lepaskan tangan dan pegang lutut menggunakan tangan untuk memberi ruang bagi perut.
- Pertahankan posisi tersebut dan jaga keseimbangan hingga Anda merasa nyaman.
Baca Juga: Pilihan Paket Aqiqah Lengkap
4. Senam Pose Tailor
Senam pose tailor juga terbilang mudah dan dapat dilakukan berkali-kali. Senam ibu hamil 9 bulan ini berfungsi memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha.
Cara melakukan senam pose tailor:
- Duduklah di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
- Luruskan punggung dengan wajah menghadap ke depan.
- Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki secara perlahan mendekati tubuh.
- Tarik napas sembari mengarahkan perut ke depan, lalu letakkan tangan di bawah lutut.
- Tahan selama lima detik.
- Buang napas, lakukan gerakan yang sama semakin ke depan.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.
Baca Juga: Hukum Aqiqah Setelah Dewasa, Yakin Boleh?
Berikut Video Senam Ibu Hamil 9 Bulan :
Nah, itulah beberapa senam ibu hamil 9 bulan agar cepat kontraksi yang bisa Moms lakukan untuk membantu proses persalinan.
Selama masa kehamilan, jangan sampai membuat Anda menjadi malas untuk menjaga kebugaran. Selain membantu menjaga kesehatan Anda dan janin, beberapa gerakan senam hamil di atas dapat dilakukan untuk melancarkan persalinan.
Meski demikian, Anda harus waspada dengan tanda-tanda yang menunjukkan adanya masalah dalam kehamilan. Apabila terjadi pendarahan, nyeri kepala, rasa sesak, pembengkakan kaki, ataupun kelemahan otot, segera periksakan diri ke dokter.
Semoga proses persalinan Moms berjalan dengan lancar dan mudah ya!
Baca Juga: Tata Cara Aqiqah Dalam Islam Mudah Loh, Begini Caranya
SUMBER :
Download Aplikasi Pemantau Kehamilan Gratis
|
Bunda-bunda wajib banget punya aplikasi ini! Aplikasi apa tuh?
Ini dia aplikasi untuk para bumil, Sahabat Bumil namanya! Mari kita review aplikasinya!
Aplikasi Sahabat Bumil itu apa sih?
Sahabat Bumil adalah aplikasi interaktif untuk ibu hamil yang memberikan tips selama kehamilan
Apa saja fitur yang diberikan Sahabat Bumil?
- Pertama, dapat mengisi profil kehamilan. Disini terdapat fitur untuk menghitung HPL berdasarkan HPHT atau disetting dengan tanggal HPL yang sudah diketahui. Serta nama dan jenis kelamin calon bayi.
- Kedua, pemantauan kehamilan dengan fitur pemantau Kehamilan ini bunda dapat memantau perkembangan bayi dari hari ke hari!
- Ketiga, dapat banyak mendapatkan informasi dari fitur artikel (dapat dishare), tips perawatan diri, perkembangan calon bayi, sampai perkembangan ukuran bayi dari hari ke hari.
Tunggu apalagi bunda, yuk download “Sahabat Bumil” sekarang! Sudah tersedia di Google Play Store maupun di iOS App Store
