Cara Mengatasi Insomnia di Awal Kehamilan
Bagi calon ibu baru, mengalami insomnia setelah dede bayi lahir adalah hal yang wajar. Tetapi Bunda mungkin tidak menyadari bahwa itu juga bisa terjadi selama trimester pertama kehamilan.
Sebagian besar wanita mengalami masalah tidur selama kehamilan. Wanita hamil cenderung tidur lebih banyak selama trimester pertama, tetapi mengalami penurunan kualitas tidur yang besar. Ternyata kehamilan bisa membuat Bunda merasa lelah sepanjang hari. Ini juga dapat menyebabkan insomnia di malam hari.
Berikut adalah beberapa penyebab paling umum untuk insomnia selama awal kehamilan, ditambah beberapa tips untuk membantu Bunda mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Apa itu insomnia?
Insomnia berarti Bunda mengalami kesulitan untuk tertidur, tetap tertidur, atau keduanya. Wanita dapat mengalami insomnia selama semua tahap kehamilan, tetapi cenderung lebih sering terjadi pada trimester pertama dan ketiga. Antara istirahat tengah malam di kamar mandi, hormon yang tidak terkendali, dan kesengsaraan kehamilan seperti kemacetan dan mulas, Bunda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu di luar tempat tidur daripada di dalamnya. Kabar baiknya: Meskipun insomnia mungkin menyedihkan, itu tidak berbahaya bagi dede bayi Bunda.
Apa yang menyebabkan insomnia selama kehamilan?
Ada banyak alasan Bunda mungkin terjaga di larut malam. Ini dapat mencakup:
- harus sering buang air
- mual atau muntah
- sakit punggung
- nyeri payudara
- ketidaknyamanan perut
- keram kaki
- sesak napas
- maag
- mimpi
Penyebab insomnia lainnya bisa terkait dengan stres. Bunda mungkin merasa cemas tentang persalinan dan melahirkan, atau khawatir tentang bagaimana Bunda akan menyeimbangkan pekerjaan dengan menjadi ibu baru. Pikiran-pikiran ini dapat membuat Bunda terjaga di malam hari, terutama setelah kunjungan ketiga Bunda ke kamar mandi.
Mungkin sulit untuk mengalihkan perhatian Bunda dari pikiran-pikiran ini, tetapi cobalah untuk mengingat bahwa khawatir tidak produktif. Sebaliknya, coba tuliskan semua kekhawatiran Bunda di atas kertas. Ini akan memberi Bunda kesempatan untuk mempertimbangkan kemungkinan solusi. Jika tidak ada solusi, atau tidak ada yang dapat Bunda lakukan, balik halaman dalam jurnal Bunda dan fokus pada kekhawatiran lain. Ini dapat membantu mengosongkan pikiran Bunda sehingga Bunda dapat beristirahat.
Kembangkan rutinitas sebelum tidur
Salah satu hal terbaik yang dapat Bunda lakukan untuk mengatasi insomnia saat Bunda hamil adalah dengan mengatur kebiasaan tidur yang baik.
Mulailah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Mulailah rutinitas Bunda dengan sesuatu yang menenangkan untuk membantu Bunda bersantai.
Hindari screen time setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru dari TV, ponsel, atau tablet Bunda dapat berdampak pada ritme sirkadian tubuh Bunda. Cobalah membaca al Quran sebagai gantinya.
Mandi yang menenangkan juga bisa membuat Bunda mengantuk. Berhati-hatilah agar suhunya tidak terlalu panas — yang bisa berbahaya bagi dede bayi Bunda yang sedang berkembang. Ini terutama sekali selama awal kehamilan.
Untuk amannya, hindari berendam air panas.
Diet dan olahraga
Diet dan olahraga dapat berdampak pada tidur Bunda.
Minumlah
Minum banyak air sepanjang hari, tetapi kurangi minum setelah jam 7 malam. Cobalah untuk menghindari kafein mulai sore hari.
Makan untuk tidur
Makan malam yang sehat, tetapi cobalah untuk menikmatinya secara perlahan untuk mengurangi kemungkinan sakit maag. Makan malam lebih awal juga dapat membantu, tetapi jangan tidur dalam keadaan lapar. Makanlah makanan ringan jika Bunda perlu makan sesuatu di malam hari. Sesuatu yang tinggi protein dapat menjaga kadar gula darah Bunda stabil sepanjang malam. Segelas susu hangat juga bisa membantu Bunda merasa mengantuk.
Olahraga
Tetap aktif di siang hari sehingga Bunda bisa beristirahat di malam hari.
Kenyamanan adalah kuncinya
Membuat diri Bunda — dan kamar tidur Bunda — lebih nyaman dapat menghasilkan tidur yang lebih baik.
Merasa nyaman
Buat diri Bunda nyaman. Berbaring miring, selipkan bantal di antara lutut, dan gunakan bantal di bawah perut saat dede bayi semakin besar.
Jika nyeri payudara mengganggu Bunda, pilih bra tidur yang nyaman dan pas.
Perubahan suasana
Jaga agar kamar Bunda tetap sejuk, gelap, dan tenang untuk kondisi tidur yang optimal. Gunakan lampu malam di kamar mandi untuk kunjungan tengah malam itu. Cahaya redup akan kurang menggelegar daripada cahaya terang di atas kepala.
Cobalah untuk tenang
Perbanyak berdzikir untuk merasa lebih tenang di malam hari.
Alihkan perhatianmu
Jika Bunda berbaring di tempat tidur dan terjaga, bangun dan alihkan perhatian Bunda dengan sesuatu sampai Bunda merasa cukup lelah untuk tertidur. Ini lebih efektif daripada berbaring di tempat tidur dan menatap jam.
Tenang
Membaca al Quran, atau mendengarkan tilawah al Quran insya Allah akan lebih menenangkan.
Catatan
Bagi kebanyakan wanita, insomnia selama trimester pertama berhasil dilalui. Jika Bunda mengalami masalah, cobalah tidur siang di siang hari. Abaikan suplemen, obat-obatan, atau herbal apa pun yang merangsang tidur sampai Bunda berkonsultasi dengan dokter Bunda.
Jika insomnia Bunda mempengaruhi kemampuan Bunda untuk beraktivitas, dokter Bunda mungkin dapat meresepkan obat penenang yang aman dikonsumsi selama kehamilan.
